Cách chạy bộ giảm cân hiệu quả nhất

• Bước 1: Nâng cao đùi trái, tay phải đưa ra trước, tay trái đánh ra sau.
• Bước 2: Quay về vị trí ban đầu
• Bước 3: Đổi bên, nâng cao đùi phải, đổi tay Cố gắng nâng đùi càng cao càng tốt. Các động tác phải được thực hiện liên tục với tốc độ nhanh. Cảm giác như bạn đang chạy.

Ngồi căng cơ

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Bước chân trái lên trước, dần dần hạ dần đầu gối chân phải xuống đất. Đùi ở vị trí song song với mặt đất, góc 90 so với cơ thể. Hai tay chống hông. Dần dần đưa người lên, trở về vị trí ban đầu
• Bước 3: Đổi bên và làm tương tự.

1.2 Giãn cơ

Giãn cơ đùi sau

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cách tường 0,5m (tương đương 1 sải tay)
• Bước 2: Chống 2 tay vào tường, chân trái đưa ra sau, duỗi thẳng. Chân phải co. Cảm nhận lực căng ở đùi sau. Giữ trong 30s, lặp lại động tác tương tự với chân trái, mỗi bên 8 lần.

Ép gối

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Bước rộng chân phải lên phía trước, chân trái duỗi, cảm nhận lực căng ở đùi sau chân trái và đùi trước chân phải. Hai tay chắp cao qua đầu. Giữ trong 30s, lặp lại động tác tương tự với chân trái, mỗi bên 8 lần.

1.3 Chạy đúng, chạy đủ

Chạy bộ được xếp vào dạng bài tập cardio (bài tập tim phổi), giúp cơ thể tăng nhịp tim đến mức đốt mỡ.

• Nhịp tim thấp nhất để đốt mỡ bằng: (220 – tuổi của bạn) x 0,6
• Nhịp tim cao nhất để đốt mỡ bằng: (220 – tuổi của bạn) x 0,7

Ví dụ: Bạn 24 tuổi, nhịp tim đốt mỡ thấp nhất của bạn sẽ bằng: (220 – 24) x 0,6 = 117,6 và nhịp tim đốt mỡ cao nhất của bạn là: (220 – 24) x 0,7 = 137,2

2. Những đồ cần chuẩn bị khi chạy bộ

2.2 Chọn giày phù hợp

Một đôi giày tốt là phải vừa chân, giúp thoải mái. Không nên chọn giày quá chật dễ khiến chân bị sưng tấy

3. Chế độ ăn uống khi giảm cân bằng chạy bộ trong 1 tháng

3.1 Những thực phẩm nên sử dụng trong thực đơn

• Các loại thịt nạc, thịt gia cầm và cá: Thịt bò xay, thăn lợn, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết….
• Chế phẩm từ sữa: Sữa chua, phô mai, sữa ít béo.
• Các loại ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch và gạo.
• Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng.
• Rau có tinh bột: Khoai tây, ngô, đậu xanh và sắn.
• Rau: Bông cải xanh, rau bina, rau xà lách, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt và nấm.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh.
• Các loại đậu: Đậu xanh, đậu lăng, đậu thận, đậu đen và đậu pinto.
• Dầu: Dầu ô liu, dầu hạt lanh.

3.2 Những thực phẩm nên tránh trong thực đơn

• Rượu: Rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ của bạn, đặc biệt khi tiêu thụ quá mức.
• Đường: Những loại thực phẩm chứa nhiều đường thường cung cấp nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh và đồ uống có đường, chẳng hạn như soda…
• Thực phẩm chiên rán: Gà chiên, khoai tây chiên, vòng hành tây,…những thực phẩm này tích luỹ cholesterol thừa gây béo bụng.

Ngoài việc hạn chế những thực phẩm trên, bạn nên tránh một số loại thực phẩm sau trước khi đến phòng tập bởi chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu cho dạ dày trong quá trình tập luyện.

• Thực phẩm giàu chất béo: Thịt nhiều chất béo, bơ và nước sốt.
• Thực phẩm giàu chất xơ: Đậu và rau họ cải như bông cải xanh hoặc súp lơ.
• Đồ uống có ga: Đồ uống nhẹ hoặc soda ăn kiêng.